Jak se zbavit nespavosti? Možností je celá řada

Nespavost je problém, který trápí většinu z nás. A nelze se tomu divit. Koronavirová pandemie s sebou přinesla řadu problémů a starostí, což se výraznou měrou projevilo na naší psychice (a bohužel neblaze). Že i vás postihl zdravotní problém, který má negativní vliv na vaše zdraví i fyzickou kondici? Pak vám přinášíme několik možností, jak s takzvanou insomnií hravě zatočit. 

Co udělat během dne 

S nespavostí můžete zamávat tak, že do svého denního harmonogramu přidáte několik činností. Konkrétně začnete cvičit, a to ideálně ráno nebo dopoledne. Je chybné cvičit před spaním, jelikož se tělo zaplaví hormony štěstí a bude opravdu těžké zabrat po ulehnutí do postele.  

Ve druhé polovině dne se také vyvarujte velkému množství kofeinu a cukru. V obou případech mluvíme o životabudičích, kteří navíc neprospívají zdraví ani celkové štíhlé linii.  

A co dál můžete během dne udělat? Kupříkladu to, že si zdřímnete, ale jenom krátce. Přes den nespíme dlouho, ideální čas se rovná patnácti až dvaceti minutám. Pokud si “hodíte” delšího šlofíka, opět byste mohli mít problém s večerním usínáním. 

Co udělat těsně před spaním 

Abyste se navodili na noc, večer nezapomeňte na několik činností. Předně vypněte všechny obrazovky a vyvarujte se modrému světlu. To škodí tím, že ponechává mozek v aktivní činnosti. A to logicky zabraňuje tomu, abyste během pár minut usnuli.  

Rozhodně to nepřehánějte s večeří. Měla by být menší, plný žaludek vám také nedá spát. Pokud vás pobolívá (kupříkladu po těžkém jídle), vsaďte na bylinkové čaje. Zatímco máta zažene bolest břicha, meduňka tělo uklidní a navodí ho ke spánku.  

Doporučujeme také ztlumit topení. V ložnici bychom neměli mít příliš velké horko, spíše je povolen chlad (v této pomyslné oáze klidu by se teplota měla pohybovat mezi osmnácti až dvaceti stupni Celsia). 

FAQ – časté dotazy na nespavost

Co je nespavost a jak se projevuje?
Nespavost neboli insomnie je porucha spánku, při které má člověk potíže usnout nebo spánek udržet. Může se projevovat častým probouzením během noci nebo příliš brzkým ranním vstáváním. Nedostatek kvalitního spánku se pak odráží na únavě, podrážděnosti i snížené koncentraci během dne. Pokud potíže přetrvávají dlouhodobě, je vhodné vyhledat odbornou pomoc.

Jaké jsou nejčastější příčiny nespavosti?
Nespavost může být způsobena stresem, psychickou zátěží nebo změnami životního stylu. Často se objevuje také při nepravidelném režimu spánku nebo nadměrném užívání kofeinu. Negativní vliv mohou mít i obrazovky elektronických zařízení před spaním. Svou roli hrají také zdravotní problémy nebo dlouhodobá únava.

Pomáhá cvičení proti nespavosti?
Pravidelný pohyb může kvalitu spánku výrazně zlepšit. Ideální je cvičit ráno nebo během dopoledne, kdy tělo získá energii a večer se přirozeně unaví. Naopak intenzivní cvičení těsně před spaním může usínání ztížit. Tělo je totiž po fyzické aktivitě více stimulované.

Je vhodné pít kávu při problémech se spánkem?
Kofein je známý stimulující účinek, který může narušovat usínání. Pokud trpíte nespavostí, je vhodné omezit konzumaci kávy zejména v odpoledních a večerních hodinách. Kofein se totiž v těle udržuje několik hodin. Místo kávy lze zvolit například bylinkové čaje.

Může odpolední spánek ovlivnit noční usínání?
Krátký odpočinek během dne může být prospěšný, pokud netrvá příliš dlouho. Ideální délka odpoledního spánku je přibližně 15 až 20 minut. Delší spánek může narušit přirozený rytmus těla a večer se pak hůře usíná. Krátký šlofík naopak pomáhá načerpat energii.

Proč je důležité omezit obrazovky před spaním?
Elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které ovlivňuje produkci hormonu melatoninu. Ten je zodpovědný za regulaci spánku. Pokud mozek zůstává stimulovaný světlem z obrazovek, může být obtížnější usnout. Doporučuje se proto vypnout zařízení alespoň hodinu před spaním.

Jaká teplota je ideální pro spánek v ložnici?
Teplota v ložnici by měla být spíše nižší než v ostatních místnostech. Doporučuje se udržovat ji mezi 18 až 20 stupni Celsia. Příliš teplé prostředí může zhoršovat kvalitu spánku. Chladnější a dobře větraná místnost podporuje přirozené usínání.

Jakou roli hraje večeře při problémech se spánkem?
Těžká a vydatná večeře může zatížit trávení a zhoršit usínání. Ideální je jíst lehčí jídla alespoň dvě až tři hodiny před spaním. Pokud máte večer hlad, zvolte menší porci lehce stravitelných potravin. Tělo tak nebude během noci zbytečně zatěžováno.

Pomáhají bylinky při nespavosti?
Některé bylinky mohou pomoci zklidnit organismus a podpořit spánek. Mezi nejčastěji doporučované patří meduňka, heřmánek nebo levandule. Tyto rostliny mají uklidňující účinky na nervový systém. Pravidelné pití bylinných čajů může usínání usnadnit.

Kdy je vhodné vyhledat lékaře kvůli nespavosti?
Pokud potíže se spánkem trvají několik týdnů nebo se postupně zhoršují, je vhodné poradit se s odborníkem. Dlouhodobá nespavost může negativně ovlivnit fyzické i psychické zdraví. Lékař může pomoci odhalit příčinu problému a doporučit vhodnou léčbu. Včasná řešení často předejdou vážnějším potížím.