Jak začít běhat: chůze, obuv, tempo a regenerace

Běhat začněte střídáním chůze a krátkých úseků pomalého běhu třikrát týdně, v pohodlné běžecké obuvi a v tempu, při kterém dokážete mluvit v krátkých větách. Podíl běhu zvyšujte po malých krocích během několika týdnů a mezi běhy nechte den odpočinku. Tak si tělo zvykne na nárazy postupně a vy vydržíte.

Běh vypadá jako velmi jednoduchý sport, stačí obout boty a vyrazit. Právě proto ale mnoho začátečníků po pár týdnech skončí, obvykle s bolestí kolen nebo holení, s pocitem, že na běh nemají, nebo s tím, že je každý běh utrpení. Příčinou bývá příliš rychlý začátek, ne nedostatek talentu.

V článku projdeme, jak spojit chůzi a běh do rozumného plánu, jak vybrat obuv a oblečení, jaké tempo zvolit, jak dýchat, kde běhat a jak regenerovat. Najdete tu také ukázkový plán na prvních osm týdnů, tabulku varovných signálů a odpovědi na otázky, které začátečníci řeší často.

Proč začít chůzí a během

Srdce a plíce se na běh adaptují rychleji než kosti, šlachy a klouby. Začátečník proto často cítí, že by zvládl víc, ale jeho pohybový aparát na to ještě není připravený. Střídání chůze a běhu dává tělu čas zvyknout si na opakované nárazy.

Kombinace chůze a běhu je také psychicky snazší. Minuta běhu je zvládnutelná i pro někoho, kdo dlouho nesportoval, a úspěch z dokončeného tréninku motivuje k dalšímu. Souvislý běh do vyčerpání naopak vede k pocitu, že běh není pro vás.

Chůze přitom není ostuda ani ztráta času. Svižná chůze je sama o sobě hodnotná aktivita a pro řadu lidí je dobrým prvním krokem ještě před úseky běhu. Proč se pravidelný pohyb vyplácí a jak na něj najít čas, rozebírá článek o tom, jaký má význam pravidelného pohybu.

Kdy se nejdřív poradit s lékařem

Pokud máte onemocnění srdce nebo cév, vysoký krevní tlak, cukrovku, astma, výraznou nadváhu nebo potíže s klouby a páteří, poraďte se před začátkem běhání s lékařem. Totéž platí po operaci, po úrazu, v těhotenství nebo když jste se roky nehýbali. Lékař může doporučit vhodnou intenzitu nebo začátek chůzí.

Pozornost zaslouží i příznaky, které jste dosud přehlíželi, třeba dušnost při chůzi do schodů, bolest na hrudi při námaze nebo nevysvětlitelné závratě. Nechte je vyšetřit dřív, než začnete trénovat. Běh je pro srdce zátěž a je dobré vědět, že ji zvládne.

Poraďte se také, pokud užíváte léky, které ovlivňují srdeční tep nebo krevní tlak. Mohou měnit to, jak se při zátěži cítíte, a vodítka jako tepová frekvence pak pro vás nemusí platit stejně jako pro ostatní.

Jak vybrat běžeckou obuv

Obuv je jediná věc, do které se začátečníkovi vyplatí investovat. Běžecká bota má tlumení, pružnost a stabilitu, které obyčejné tenisky nemají. Běhání ve starých vycházkových botách je častá příčina bolesti nohou a kolen.

Při výběru rozhoduje pohodlí na vaší noze. Bota by neměla tlačit, na špičce by měl zůstat zhruba palec místa a pata by neměla vyklouzávat. Zkoušejte ji odpoledne, kdy je noha mírně oteklá, a v ponožkách, ve kterých budete běhat. Ve specializovaných prodejnách vám mohou poradit podle došlapu.

Pamatujte, že i běžecká bota se opotřebuje. Tlumení časem ztrácí pružnost, i když svršek vypadá dobře. Když se podrážka nerovnoměrně sešlapává nebo začnete po běhu cítit nohy víc než dřív, je čas na výměnu.

Co si na běh obléct

Oblékejte se lehčeji, než by odpovídalo teplotě. Při běhu se rychle zahřejete a po pár minutách vám bude tepleji. Dobrým vodítkem je, že na startu by vám mělo být mírně chladno.

Volte funkční materiály, které odvádějí pot. Bavlna nasákne a za chladného počasí studí, funkční tričko schne rychleji. V chladu se osvědčuje vrstvení, tedy tenká vrstva na tělo, lehká mikina a větrovka, kterou můžete sundat.

Za šera a tmy je nutná viditelnost. Reflexní prvky na kotnících a zápěstích, světlé oblečení a čelovka vás zviditelní pro řidiče i cyklisty. Pro ženy je důležitá dobře padnoucí sportovní podprsenka, která omezí nepohodlí při dopadech.

• běžecká obuv vybraná podle pohodlí
• funkční tričko a legíny nebo šortky
• běžecké ponožky bez tlustých švů
• lehká větrovka nebo vesta do chladu
• reflexní prvky a čelovka za šera a tmy
• čepice a tenké rukavice do zimy

Jak vypadá první trénink

První trénink začněte pěti minutami svižné chůze, která zahřeje svaly a připraví klouby. Pak střídejte krátký úsek pomalého běhu s delší chůzí, například jednu minutu běhu a dvě minuty chůze. Opakujte to několikrát, celkem asi dvacet minut.

Běžte opravdu pomalu, klidně tak, že vás svižně jdoucí chodec skoro předběhne. Tempo není na začátku důležité, důležité je dokončit trénink bez vyčerpání. Po posledním úseku běhu přidejte pět minut klidné chůze.

Po tréninku byste se měli cítit příjemně unavení, ne zničení. Pokud jste nemohli popadnout dech nebo vás druhý den bolí celé tělo, příště zkraťte úseky běhu nebo prodlužte chůzi. Nejde o test, ale o první krok.

Jak naplánovat první týdny

Pro začátek se osvědčují tři tréninky týdně s dnem volna mezi nimi. Každý týden podíl běhu mírně zvýšíte a podíl chůze snížíte. Tabulka níže ukazuje jednu z možností, jak se za zhruba osm týdnů dostat k souvislému běhu kolem dvaceti minut.

Plán berte jako orientační, ne povinný. Když se týden nepovede nebo máte pocit, že to je moc, zopakujte ho. Ztráta jednoho týdne nic nezkazí, zranění z přetížení vás vyřadí na mnohem déle.

Pokud jste dlouho nesportovali nebo máte nadváhu, začněte několika týdny svižné chůze, než přidáte úseky běhu. I takový začátek je trénink a připraví tělo na další fázi. Pobyt venku navíc sám o sobě prospívá, jak připomíná článek o tom, jak trávit více času venku.

Týden	Úsek běhu a chůze	Kolikrát zopakovat
1	1 minuta běh, 2 minuty chůze	7krát
2	2 minuty běh, 2 minuty chůze	5krát
3	3 minuty běh, 2 minuty chůze	4krát
4	4 minuty běh, 2 minuty chůze	4krát
5	6 minut běh, 2 minuty chůze	3krát
6	8 minut běh, 2 minuty chůze	2krát
7	10 minut běh, 2 minuty chůze	2krát
8	souvislý běh kolem 20 minut	1krát

Jaké tempo zvolit

Většinu tréninků běžte v konverzačním tempu. Znamená to, že dokážete mluvit v krátkých větách, i když ne zpívat. Pokud nemůžete promluvit vůbec, zpomalte, případně na chvíli přejděte do chůze.

Začátečníci často běhají příliš rychle, protože mají pocit, že pomalý běh není pořádný trénink. Opak je pravdou. Pomalý běh buduje vytrvalost, šetří klouby a umožňuje trénovat pravidelně. Rychlejší úseky mají smysl až po několika měsících.

Hodinky a aplikace mohou tempo měřit, ale na začátku stačí pocit. Tepová frekvence z hodinek na zápěstí nemusí být přesná a vzorce pro výpočet maximálního tepu jsou jen hrubý odhad. Test mluvení je pro začátečníka spolehlivější vodítko.

Jak při běhu správně dýchat

Dýchejte přirozeně, nosem i ústy, jak to tělo potřebuje. Při vyšší námaze je dýchání jen nosem pro většinu lidí nedostatečné. Důležité je, aby dech byl rytmický a nezadržovali jste ho.

Když se zadýcháte, zpomalte, ne zrychlujte. Zadýchání je signál, že je tempo na vaši současnou kondici vysoké. Pomáhá i vědomě prodloužit výdech, který uklidní dechový rytmus.

Píchání v boku je u začátečníků běžné a obvykle souvisí s rychlým začátkem nebo jídlem krátce před během. Zpomalte, přejděte do chůze, zhluboka vydechněte a lehce zatlačte na bolavé místo. Klidné dýchání se hodí i mimo běh, jak ukazuje článek o tom, jak souvisí stres a dechová cvičení.

Jak běžet šetrně ke kloubům

Při běhu držte tělo vzpřímené a uvolněné, s mírným náklonem dopředu z kotníků, ne z pasu. Ramena nechte dole a paže se pohybují volně podél těla. Křečovité zatnutí ramen a pěstí stojí zbytečnou energii.

Dělejte spíš kratší kroky a doskakujte blíž pod tělo. Dlouhý krok s dopadem na patu daleko před sebou zvyšuje nárazy do kolen. Nemusíte ale měnit svůj došlap násilím, stačí se soustředit na lehký a tichý krok.

Technika se zlepšuje postupně sama, jak roste kondice. Pomáhá také posilování nohou a trupu dvakrát týdně, například dřepy, výpady a plank. Silnější svaly lépe tlumí nárazy a chrání šlachy a klouby.

Kde a kdy běhat

Pro začátečníky jsou vhodné měkčí a rovné povrchy, jako jsou parkové a lesní cesty, mlatové povrchy nebo atletický ovál. Asfalt je v pořádku, jen je tvrdší. Na nerovném terénu dávejte pozor na kořeny a kameny, dokud nemáte jistý krok.

Běhejte v době, kdy to dlouhodobě zvládnete. Ráno má výhodu, že vás později nic nezdrží, večer zase můžete během uvolnit napětí z práce. V letním horku se vyhněte polednímu slunci a v zimě počítejte s krátkým dnem, kdy vám pomůže světlo a pobyt venku, jak popisuje článek o tom, jak souvisí zimní únava a nedostatek světla.

Myslete na bezpečnost. Za tmy volte osvětlené a známé trasy, dejte někomu vědět, kudy poběžíte, a sluchátka nastavte tak, abyste slyšeli okolí. Po silnici bez chodníku běžte proti směru jízdy.

Jak regenerovat mezi běhy

Tělo se zlepšuje v době odpočinku, ne během samotného běhu. Den volna mezi tréninky dává svalům, šlachám i kloubům čas na obnovu. Ve dny volna můžete chodit, jezdit na kole nebo se protáhnout.

Po běhu věnujte pár minut klidné chůzi a lehkému protažení lýtek, stehen a boků. Protahování nemá bolet a nemusí být dlouhé. Pomáhá tělu přepnout do klidu a zlepšuje pocit uvolnění.

Neméně důležitý je spánek. Při nedostatku spánku se hůř regeneruje, roste riziko zranění a klesá chuť do tréninku. Co všechno může spánek zlepšit, shrnuje článek o tom, co všechno zlepší váš spánek.

Jak předejít zraněním

Častou příčinou zranění začátečníků je příliš rychlé zvyšování objemu. Přidávejte délku nebo počet tréninků postupně a po několika týdnech růstu zařaďte lehčí týden. Když jeden týden přidáváte, další nechte na stejné úrovni.

Typické potíže jsou bolest holení, kolen a Achillovy šlachy. Mírná svalová bolest po běhu je normální, ale bolest, která se při běhu zhoršuje, bodá nebo trvá několik dní, je signál ubrat. Běhat přes bolest se nevyplácí.

Dobrou prevencí je posilování, kvalitní obuv a pestrost. Střídejte povrchy a doplňte běh chůzí, jízdou na kole nebo plaváním. Při přetrvávající bolesti vyhledejte lékaře nebo fyzioterapeuta.

1. Začněte pěti minutami svižné chůze.
2. Střídejte krátké úseky pomalého běhu s chůzí podle plánu.
3. Běžte v tempu, ve kterém zvládnete mluvit v krátkých větách.
4. Zakončete pěti minutami klidné chůze a lehkým protažením.
5. Druhý den dejte tělu volno nebo lehký jiný pohyb.
6. Každý týden přidejte jen malý kousek běhu.

Jak pít a jíst kolem běhu

Před během se nenajídejte do plna. Po vydatném jídle počkejte několik hodin, po lehké svačině stačí kratší doba. Běh nalačno zvládne ráno řada lidí, ale pokud se vám točí hlava nebo nemáte sílu, dejte si předem něco malého.

Pijte během dne průběžně, ne velké množství těsně před během. Na krátké tréninky kolem půl hodiny obvykle láhev s sebou nepotřebujete. V horku nebo při delších bězích se ale pití vyplatí mít.

Po běhu doplňte tekutiny a běžné vyvážené jídlo. Začátečník nepotřebuje speciální sportovní výživu ani doplňky. Stačí pestrá strava, dost ovoce a zeleniny a pravidelné jídlo.

Co cítíte	O co jde	Co s tím
nemůžete mluvit, lapáte po dechu	příliš rychlé tempo	zpomalit nebo přejít do chůze
píchání v boku	rychlý začátek, jídlo před během	zpomalit, zhluboka vydechovat
bolest holení po bězích	přetížení, rychlé zvyšování objemu	ubrat, měkčí povrch, kontrola obuvi
bodavá bolest v koleni	přetížení nebo technika	přerušit běh, při trvání lékař
puchýře a otlaky	nevhodná obuv nebo ponožky	jiné ponožky, případně jiná bota
bolest nebo tlak na hrudi	možné potíže se srdcem	okamžitě přestat, při trvání volat 155
trvalá únava a nechuť	málo odpočinku nebo spánku	přidat den volna, lehčí týden

Co si z toho odnést

Běh se naučí téměř každý, kdo začne pomalu. Tyto zásady vám pomohou vydržet.

1. Začněte střídáním chůze a krátkých úseků pomalého běhu třikrát týdně.
2. Běžte v konverzačním tempu a zpomalte, když se zadýcháte.
3. Obuv vybírejte podle pohodlí a včas ji obměňte.
4. Podíl běhu zvyšujte po malých krocích a nechávejte si dny odpočinku.
5. Při bolesti na hrudi, závrati nebo ostré bolesti kloubu přestaňte a poraďte se s lékařem.

Časté otázky k začátkům běhání

Jak začít běhat úplně od nuly?

Střídáním krátkých úseků pomalého běhu a chůze třikrát týdně. Podíl běhu zvyšujte postupně během několika týdnů.

Jak rychle mám běžet?

Tak, abyste dokázali mluvit v krátkých větách. Na začátku je pomalé tempo správné tempo.

Kolikrát týdně běhat?

Pro začátek třikrát týdně s dnem volna mezi běhy. Tělo potřebuje čas na obnovu.

Potřebuji běžecké boty?

Ano, je to hlavní vybavení. Běžecká bota tlumí nárazy a vybírat ji máte podle pohodlí na vlastní noze.

Je v pořádku při běhu chodit?

Ano. Střídání chůze a běhu je pro začátečníky doporučený způsob, jak si tělo zvykne na zátěž.

Co dělat při píchání v boku?

Zpomalte nebo přejděte do chůze, zhluboka vydechněte a lehce zatlačte na bolavé místo. Příště nejezte těsně před během.

Mám běhat, když mě bolí nohy?

Mírná svalová bolest je běžná. Bodavá bolest nebo bolest, která se při běhu zhoršuje, je důvod ubrat a nechat tělo odpočinout.

Kdy se poradit s lékařem?

Při onemocnění srdce, vysokém tlaku, cukrovce, astmatu, potížích s klouby, v těhotenství nebo po dlouhé nečinnosti.

Kdy běh okamžitě ukončit?

Při bolesti nebo tlaku na hrudi, silné dušnosti, závrati, nevolnosti nebo nepravidelném bušení srdce.

Kde běhat na začátku?

Pro začátek na měkčích a rovných površích, jako jsou parkové a lesní cesty. Asfalt je v pořádku, jen je tvrdší.

Jak se obléct na běh?

Lehčeji, než by odpovídalo teplotě, do funkčních materiálů a za tmy s reflexními prvky a čelovkou.

Mám jíst před během?

Po vydatném jídle počkejte několik hodin. Lehká svačina předem pomůže, pokud nemáte sílu.

Jak dlouho trvá, než uběhnu dvacet minut?

U mnoha začátečníků kolem dvou měsíců pravidelného tréninku, ale každý postupuje jinak. Pokud potřebujete víc času, týdny opakujte.

Musím se po běhu protahovat?

Krátké lehké protažení a klidná chůze pomohou tělu přepnout do klidu. Protahování nemá bolet.